（说明：胡乱翻译，不保证正确性，最好参考原文。转载请注明 原文地址： http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5152564 这篇文章太具有争议性,但请与原作者争议.我个人有保留地接受其观点） 如果你是一个坚定的力量练习者,你应该作过很多拉伸练习,或者你觉得你应该做更多的拉伸练习。历史上,拉伸被认为是一种"不会错"的动作,而且很多人甚至认为它是被忽略的好东西。 但在过去的二十年间，人们已经开始弄清楚，拉伸不是健康训练的圣杯。我们已经了解到，拉伸应战略性地实施，而不是在随时都做。不同的拉伸,像静态拉伸，动态拉伸和PNF拉伸法，各有不同的效果。而且,使用错误类型的拉伸会弊大于利。 总之,我们已经意识到,应该限制拉伸的使用,它也不是像每个穿着紧身瑜伽服的美女都宣扬的那样是灵丹妙药。而且，我要在这里提供一个对拉伸的致命一击。 严正的免责声明: 本文所提供的信息只对神经系统正常的人有效，神经机能不正常者在采用本文所述方法时请咨询其临床医生。 对那些不太了解所谓最新的拉伸知识的人，这儿有一个精简版： 无论何种拉伸，都不会减少肌肉的酸痛 静态拉伸，无论是在训练前还是训练后，都不能防止伤病，在练习中静态拉伸甚至增加受伤风险。 在训练前静态拉伸会降低训练中的表现 静态拉伸不能增加强壮度或帮助从阻力训练中增加肌肉增益。 伴随以上发现，那种“静态拉伸，多多益善”的观念已经被“练习前动态拉伸，练习后静态拉伸”的建议所取代。 此外，被普遍认同的是，我们不需要拉伸每一块肌肉，只需要拉伸那些被我们的训练和日常生活搞得过度收紧的肌肉。 可惜，以上观点根本上也是错误的。 为便于理解，看看当我们拉伸肌肉时会发生什么。大体上说，有三种机制会被增加: 粘弹性增加。简而言之，如果肌肉更有弹性，就可以拉得更长。然而，粘弹性并不是弹性，而因此，肌肉不是都像经常说的那样和橡皮筋一样。 “类似于固体，当施加于其上的外力消失后，它们会恢复其原始长度，也就是呈现出弹性。不过，像液体一样，他们也表现出黏性，因为它们对张力的反应依赖于比率和时间” （(Weppler & Magnusson, 2010).） 神经伸展容忍度增加。神经系统越宽松，它所允许的肌肉肌腱结构可达成的运动范围就越大。有几种神经机制，像兴奋反射激活，有助于增加可伸展性。但是，让我们在此使用“神经伸展容忍度”来概括这些术语。 肌肉长度增加。肌肉越长，运动范围越大。因此，活动范围的增加可能是由于这些因素。大多数拉伸课程都基于肌肉长度增加的假设。然而，这些都基于过时的，带有错误术语的和有方法论缺陷的研究。 下面所说的是当你拉伸是真正发生的事情： 在一次艰苦的拉伸后（比如说持续两分钟），粘弹性在拉伸后可能会增加，但是这只是暂时的。 依不同的拉伸时间，2分钟拉伸后增加的黏弹性将在10分钟后复原，4~8分钟拉伸后增加的黏弹性将在20分钟后复原，而一节认真的硬核瑜伽课后增加的黏弹性将在1小时后复原。 伸展容忍度增加。 作为一种神经学习，就和背单词一样，这是一种更加持久的适应性。然而，所增加的伸展容忍度会随着时间的推移消失，也可以通过重复加强，这很像原本记得的单词会忘记，也可以通过重复练习来增强。 肌肉和肌腱长度会保持在相同的长度。 当你伸展肌肉，不会发生永久性的结构改变。绝大部分拉伸只是教会神经系统容忍更大一点的肌肉拉伸。 大部分的神经适应实际上是在增加疼痛的耐受性。在拉伸后的第二天，所有保留的运动范围的增加，是由于纯粹的神经适应。 我再强调一次，你不能通过拉伸来增加肌肉长度。 上述事实显然应对拉伸在灵活性训练，热身，和体姿纠正中的使用产生影响。 灵活性 如果你要通过伸展来获得灵活性或移动性--我不区分这两个术语--那么成功取决于你的具体目标。 做任何腘绳肌腱拉伸不会增加腘绳肌腱的长度，因此它对其他需要腘绳肌腱伸展的运动的转移效应很有限。你需要确切地定义究竟为什么你要变得更加灵活，同时考虑 你的身体对拉伸的适应性将遵循独特性原则。 对于健美练习者，柔韧性训练唯一的用处是增加那些你无法全程完成的动作的运动幅度。根据独特性原则，你在拉伸时应尽可能地模仿你的目标动作。 例如，如果你想在后蹲时拉近双手的握距或想在前蹲时采用翻站式握法，你就应该站在杠下把手强按入目标位置。尽量靠近理想的位置，并保持。 这样低强度的静态伸展--只是不舒服，并不痛苦--其有效性和艰苦的伸展相当，甚至更有效。慢慢地改善适应性。最佳保持时间似乎是30秒左右。 如果你想增加动作（如深蹲）的幅度，最有效的方法就是练习这个动作。具有讽刺意味的是，为了增加动作幅度，大部分鄙视孤立练习的狂热份子常常谨遵孤立拉伸的法旨。 然而，与拉伸相反，阻力训练也可以增加肌肉的长度。关键是要加强肌肉在拉长位置上的离心收缩。 如果某人腘绳肌偏短，练习早安躬身或罗马尼亚硬拉比做拉伸要更有效。 你应该可以在几次练习之后就可以做到大部分强度练习动作，如果在两个月的频繁拉伸后仍然无法做到某个动作，你可能技术比较差，某些肌肉不平衡，或者有软组织限制。 如果你已经排除了上述原因但还是柔韧性不够，那就是你已经达到你遗传上的灵活性极限。这比你达到你肌肉的潜力极限更容易也更常见。有些人永远也不能下蹲至平行。 热身 基于在前言中所列出的发现，在练习前进行静态拉伸是个很坏的主意。动态拉伸也是不必要的，尽管一些最有效的热身动作是动态的拉伸。 根据独特性原则，在热身时你应该记住你在准备做什么。激活那些你需要激活的肌肉，做几个复合动态伸展动作，然后开始你的主要动作练习。 无论你做什么热身，你都应该将其限制在5分钟以内。热身被高估了，而那些“大量热身可以增强表现或减少受伤”的试验证据都很弱。此外，从进化论上来说，人类运动需要长时间热身的说法根本说不通（注，也就是说远古人类在运动时都没有多少准备时间，那么筛选下来的现代人类应该不太需要热身，需要热身的都被淘汰了） 体姿 忘记那些你认为你懂的有关肌肉松弛，紧张,或者虚弱的信息。体姿大部分是神经编码的结果--你全身肌肉激活的相对程度决定了你的体姿。 伸展和力量训练已经一再表明其对体姿影响很弱或根本没有影响。这说得通，因为拉伸其实并不改善肌肉长度，因此只能通过其神经效应影响体姿。 力量练习和肌肉不平衡的矫正训练也可以有帮助，但是事实上保持最优体姿只需要很小的绝对力量。偏题一下，也并没有所谓最优体姿或者最优肌肉长度的科学共识。 是什么决定一个人的姿势呢？大体而言，是生活方式。运动，力量训练，拉伸都影响姿势，但是对体姿来说，持续时间比幅度要重要的多，因此，这些都无法和生活方式相比。 常常，我们会看到职业运动员在运动时展现惊人的生物力学，而在生活中却表现出糟糕的体姿。这是因为人体在执行特定任务时惊人的适应能力。 所以，如果你想要改善你的姿势，忘掉拉伸和力量训练。如果你遵照执行一个不错的练习计划，你已经接近达到了你所能达到的。真正的关键不是物质而使精神。就像你想要治疗抽筋一样，你必须意识到这一点，然后纠正它。反复进行，坚持很长一段时间。 随着时间的推移，你的体姿会有所改善。 软组织练习也会有帮助，特别是如果有些部位确实有些紊乱的话。不过说到底体姿通常都是和神经编码有关。如果你想纠正你的体姿，你需要做的只是采取所需的体姿，直到它变成习惯。 最后的注意事项 拉伸是健身行业的伟大神话之一。事实是，经陪审团审议，明确判决如下：静态拉伸的效果极为有限。 也许最好完全废弃拉伸这一术语，因为在拉伸运动中什么都没有被永久性的拉伸。将来，我提议我们叫它作拉伸容忍开发，或简称为STD(这个词已经被别的词采用了？) （注，这猥琐的作者意思是指性病的缩写也是STD：sexually transmitted disease，独特的幽默感，浪费我时间翻译） 总之，别再让加满睾酮的猛男每天在这个乏味的活动上浪费超过5分钟时间了。 总结 你不可能通过拉伸来增加肌肉长度，你只能增加神经对拉长肌肉的容忍度。 为了提高灵活性，坚持以独特性原则。增加被动运动幅度的最好方法是在尽可能在目标位置做30秒的静态保持。增加主动运动范围的最好方法是在对抗阻力的情况下以你的最大运动幅度做此目标动作。 热身要简短扼要。热身时为了你马上要做的具体的动作（注，此点我不同意，热身首先要调动心肺内脏和精神状态）。 如果你想改变你的体姿，你需要意识到这一点，并纠正它，直到保持你的新体姿成为你的本能。 译者：王泽宁