7条关键伸展训练帮你更好完成高尔夫挥杆
动态弓步(Dynamic Lunges)
为了让挥杆拥有必要的躯干稳定性,动态弓步是个绝佳的伸展练习。首先,左膝跪地,右腿向身前踏出,形成正确的右膝弯曲角度(可以用一条毛巾垫在后侧腿的膝盖下)。收腹挺胸,保持背部垂直。同时,双手置于前侧膝盖上。在此动作基础上,向前弓步移动身体,保持上半身垂直。重复这一伸展动作10次,接下来换另一条腿进行练习。在进行一些练习后,你会感到这种拉伸会帮助你在挥杆时更好地完成髋部转动,并且能改善你的身体形态。
擦窗运动(Window Washers)
对于增加下半身的柔韧性,尤其是髋部的柔韧性,我最喜欢的拉伸练习之一就是擦窗运动。平躺在地上,双膝立起,让双脚间距宽于髋部宽度,即后脚跟位于臀大肌之外。将双膝压向一侧同时吸气,然后呼气,直到双腿回到原来的位置。身体两侧交替练习10次,记得在每次练习时都进行吸气和呼气。这一伸展不仅是很好的热身练习,还可以在比赛中进行。如果你被堵在了发球台上,可以利用等待的时间随意做几组擦窗运动。这会帮助你正确地转动髋部,伸展大腿前侧以及背部下方的肌肉。
旋转侧角扭转(Revolving Side-Angle Twists)
为了在上杆和下杆中更好地转动身体,另一个很好的拉伸练习是旋转侧角扭转。如图所示,将右手放在左膝外侧,自腹肌最底部至肩膀后部充分转动躯干。保持这一姿势,进行7次深呼吸。为了增加更多挑战,可将右臂后部放在左膝上。双手握在一起,下推右肩远离右耳。专注于身体的转动,保持这一姿势进行7次深呼吸。做10次练习,接下来换身体的另一边。你会立即感到似乎拥有了更多的转体空间。
支撑式(Plank Pose)
保持稳定的脊柱角度在高尔夫挥杆中非常重要。这一伸展练习不仅会增加核心力量,还会增强双手、双腕、双肩以及臀大肌的力量。双手位于双肩的正下方,尽量张开手指。让肩部远离双耳,收腹,然后将双腿抬离地面。并拢双腿,运用臀大肌,充分拉伸脊柱。保持这一姿势,做10次深呼吸。结束后放松,接下来重复3次这一练习。如果一开始你觉得支撑式练习有些困难,试着一次只进行5次深呼吸,不断练习,直到能完成10次深呼吸。通过练习和重复,你会增加更多的核心力量,从而自始至终在挥杆中保持好的脊柱角度。
椅子下蹲(Chair Squats)
在高尔夫挥杆中,臀大肌是巨大的力量来源。这一练习会帮助你利用双腿的大块肌肉,同时帮助你改善身体姿势。如图所示,将球杆举过头顶,用身体核心启动这一动作。不要将球杆移动至头部之后,因为这一动作会支持你摆出最好的身体姿势,而不是被迫做出头部前伸的姿势。收腹,吸气,同时向地面下蹲(压迫臀大肌),就像要往椅子上坐。当呼气时,下半身推向地面,回到起始时的姿势。这一系列身体下降和踩压地面的动作是好的力量体验示范,从而让体姿发挥效果。重复做10次这一练习,你会感觉到臀大肌的力量!
勇士体姿(Warrior Pose)
勇士体姿是一种增强平衡感的绝佳练习,其目的是保持身体在一条有力的直线上,在完成全部动作的过程中腰部保持平直。如果你愿意,可以想象一个跷跷板,在一条直线上。当你将球杆举过头顶时,运用身体核心力量来寻求更好的平衡。在你开始抬起右腿时,上半身随之下降。当这一动作达到极致时,你的身体会展现出一个字母“T”的造型。重复5次这一练习,接下来换另一条腿。由此,你会迅速改善平衡,并增强下半身力量。
开球区练习(Practice Tee Drill)
这是一个我很喜欢在开球区进行的伸展练习,但令人惊奇的是,很少有球手这么做。简单将球杆横置在身前,摆出预备姿势,进行髋部扭转。当向身体右侧转动时吸气,转回起始姿势时呼气。重复10次。你会感到更放松、身体更柔软,也为进行有力的开球做好了准备。作为一个高尔夫体能职业教练,我会基于运动表现为学生设定目标,但我的终极目的是寻求柔韧性和力量的平衡,因此我的学生可以长时间地从事这项运动。打得更好,打得更远,不受伤,更多地享受这项运动——这是我的格言!
这一系列拉伸、练习和姿势的目的是让你在各种动作中都能拥有柔韧性和力量。
为了有效完成以上练习,以下有3条指导建议:
1、 专注于你的呼吸。通过鼻子练习慢速深呼吸,甚至是在进行发力姿势时也要这么做。在每一个姿势中动态地移动,在一个方向进行10次吸气和呼气,接着换身体另一侧。
2、 关注姿势的细节。比如说,如果你在每一次练习前都轻微地收腹,这将稳定你的躯干,同时启动了强大的力量源泉。
3、 持之以恒是关键。每隔一天进行这一系列练习。坚持下去!即使通过最简单的努力,你将会看到改变。
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